W koszyku zakupowym pieczarka leży obok papryki i cebuli, więc traktujemy ją jak warzywo. Biologicznie to pomyłka. Grzyby to osobne królestwo — Fungi — organizmy, które nie prowadzą fotosyntezy i pobierają składniki odżywcze z podłoża, na którym rosną. Ta różnica nie jest ciekawostką dla botaników. Wynika z niej i skład, i strawność, i to, dlaczego pochodzenie grzyba ma znaczenie większe niż w przypadku marchewki.
Inna budowa, inne konsekwencje w kuchni
Ściana komórkowa grzybów zbudowana jest z chityny. Człowiek nie trawi jej w pełni. To pojedynczy fakt, ale ciągnie za sobą kilka praktycznych wniosków: grzyby bywają ciężkostrawne, sposób obróbki ma znaczenie większe niż przy warzywach, a część osób powinna je ograniczać niezależnie od tego, jak są przyrządzone.
Drugi skutek odrębności grzybów: pobierają substancje z otoczenia. Owocnik zebrany przy ruchliwej drodze nie jest tym samym produktem co owocnik z kontrolowanej uprawy, nawet jeśli należy do tego samego gatunku.
Co jest w środku
Podstawowa cecha składu to woda — nawet do 90% masy owocnika. Stąd niska kaloryczność, niewielka zawartość tłuszczu i węglowodanów. Poza wodą grzyby dostarczają błonnika pokarmowego, który wspomaga trawienie, oraz zestawu witamin i mikroelementów:
- witaminy z grupy B, przede wszystkim B2 i niacyna,
- potas — istotny dla ciśnienia krwi i pracy serca,
- żelazo — wspierające produkcję czerwonych krwinek,
- fosfor — potrzebny dla kości i zębów,
- selen — przeciwutleniacz.
Trzeba to jednak ustawić we właściwej proporcji. Grzyby nie zastąpią produktów białkowych ani warzyw. Są uzupełnieniem zróżnicowanego jadłospisu, nie jego fundamentem. Traktowane w ten sposób dobrze komponują się z resztą talerza.
Gatunki, o których mówi się najczęściej
Poza pieczarką w codziennej kuchni pojawia się coraz więcej gatunków, którym przypisuje się rolę wykraczającą poza smak. Poniżej to, co się o nich mówi — bez rozbudowywania tych przypisań:
- Boczniaki — zawierają związki wiązane z obniżaniem poziomu cholesterolu i ze wsparciem komórek w warunkach stresu oksydacyjnego.
- Shiitake — źródło lentinanu, któremu przypisuje się możliwy wpływ na odporność.
- Maitake i reishi — cenione w medycynie naturalnej, tradycyjnie wiązane z działaniem przeciwzapalnym.
- Kurki, borowiki i podgrzybki — bogate w mikroelementy i błonnik.
Rotowanie gatunków w menu daje więcej niż trzymanie się jednego. Zmienia smak potraw i poszerza zestaw składników, bez sięgania po suplementy.
Obróbka: co wypłukuje, a co zachowuje
Składniki odżywcze grzybów łatwo tracą na wysokiej temperaturze i przy długim gotowaniu. Kilka zasad, które to ograniczają:
- Nie gotuj w dużej ilości wody — minerały przechodzą do wywaru.
- Wybieraj duszenie, pieczenie albo gotowanie na parze.
- Ogranicz tłuszcz i ciężkie sosy.
- Susz namaczaj przed gotowaniem — poprawia to strawność.
- Ugotowanych grzybów nie trzymaj długo. Najlepiej zjeść od razu.
Różnica bywa duża. Grzyby smażone w panierce na głębokim tłuszczu obciążają żołądek znacznie bardziej niż te same grzyby duszone. Osoby o wrażliwym przewodzie pokarmowym często lepiej tolerują gatunki o delikatniejszej strukturze — boczniaki i pieczarki.
Konkretne pomysły na wykonanie znajdziesz w przepisach kulinarnych w poradniku MykoGo.
Kto powinien odpuścić
Grzyby nie są produktem dla każdego. Lepiej ich unikać:
- u dzieci poniżej 7. roku życia,
- przy chorobach wątroby,
- przy przewlekłych problemach trawiennych.
Alergia na grzyby zdarza się rzadko, ale jest możliwa. Do tego kilka zasad obowiązujących wszystkich: nie jeść na surowo, nie łączyć z alkoholem, nie zestawiać z ciężkostrawnymi potrawami. Owocniki trzeba dokładnie oczyścić i poddać obróbce — ugotować albo udusić. Zmniejsza to ryzyko reakcji żołądkowych i ułatwia przyswojenie składników.
Osobna sprawa to źródło. Samodzielny zbiór niesie dwa ryzyka naraz: pomylenie gatunku jadalnego z trującym oraz zanieczyszczenia pobrane z gleby. Przy regularnym spożyciu warto kupować ze sprawdzonych źródeł.
Podsumowanie
Grzyby dają się jeść przez cały rok — świeże, suszone, mrożone. Wnoszą smak, teksturę i zestaw składników przy niskiej kaloryczności. Ale nie są produktem neutralnym: chityna, wrażliwość na obróbkę i kwestia pochodzenia sprawiają, że wymagają trochę wiedzy. Umiar, znajomość różnic między gatunkami i pewne źródło zakupu — na tym opiera się sensowne włączenie grzybów do diety.